شاخص گلیسمی چیست ؟ شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده میشود. مواد غذایی به دستهبندیهای غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقه بندی میشوند و در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر ممکن است بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد. در اینجا سه رتبهبندی GI آورده شده است:
کم: ۵۵ یا کمتر
متوسط: ۵۶ تا ۶۹
بالا: ۷۰ یا بالاتر
غذاهای با GI بالا هر ماده غذایی کربوهیدراتی که به سرعت توسط بدن شما تجزیه شده و باعث افزایش سریع گلوکز خون شود دارای رتبه GI بالایی است.
غذاهای با GI بالا عبارتند از: شکر و غذاهای شیرین نوشابههای شیرین نان سفید سیب زمینی برنج سفید
غذاهای با GI پایین و متوسط غذاهای با GI پایین یا متوسط کندتر تجزیه میشوند و در طول زمان باعث افزایش تدریجی سطح قند خون میشوند که عبارتند از: میوه و سبزیجات حبوبات
و اما بار گلایسمی یا GL بار گلیسمی بسیار کاربردی تر از شاخص گلایسمیک است. بار گلایسمیک حاصل ضرب شاخص گلایسمیک در میزان کربوهیدرات یک ماده غذایی تقسیم بر ۱۰۰ است. سوال مهم دیگری که در این زمینه وجود دارد این است که تفاوت شاخص گلایسمی و بار گلیسمی چیست؟ در واقع شاخص گلیسمی راهی برای رسیدن به بار گلیسمی است. بار گلیسمی 10 یا کمتر، پایین در نظر گرفته میشود.
بار گلیسمی 20 یا بالاتر، بالا در نظر گرفته میشود
برای فهم بهتر این موضوع باید بدانید که شاخص گلیسمی هندوانه (۷۹) از شکلات (۶۵) بیشتر است و در گذشته تصور میشد افراد مبتلا به دیابت نباید هندوانه استفاده کنند. در صورتی که در عمل برای اینکه مقدار گلوکز هندوانه بسیار کمتر از شکلات است و برای اینکه شما ۵۰ گرم گلوکز از هندوانه دریافت کنید باید حدود ۳۰۰ گرم هندوانه بخورید. در صورتی که این مقدار برای شکلات حدود ۵۰ تا ۷۰ گرم شکلات است. در نتیجه در وزن برابر هندوانه قند خون شما را بسیار کمتر افزایش میدهد.
حالا یک موضوع مهم این هست که گفتیم در وزن برابر، هندوانه بار گلایسمی کمتر داره اما ما معمولاً تا نیم کیلو هندوانه می خوریم که معنیش این میشه که بار گلایسمی بیشتری پیدا خواهد کرد و قند خون رو بالا خواهد برد.
شاخص گلیسمی عسل ۶۰ و بار گلایسمی ۲۵ گرم عسل ۱۲ هست. بنابراین عسل از نظر شاخص گلیسمی و شاخص بار گلایسمی دارای امتیاز متوسط هست.
این یعنی اینکه استفاده روزانه دو قاشق چایخوری عسل طبیعی برای کسی که دیابت دارد هیچگونه ضرری ندارد و اگر واقعاً نگران دیابت هستیم بهتر است در مصرف برنج و ماکارونی، نوشابه، نوشیدنی های کارخانه ای و نان های سفید احتیاط کنیم.
دکتر رباط سرپوشی